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Alimentación y ejercicios en tiempos de pandemia

A casi dos meses de instaurada esta nueva forma de vivir en nuestro país, la alimentacion se ha visto afectada producto de las diversas labores que se debe cumplir, el poco tiempo y en ocasiones los pocos recursos con los que se cuenta.  

Para la nutricionista Jaky Díaz Pizarro, el Covid -19 de cierto modo ha obligado a mantenerse en casa, por lo que esto puede traer consigo un gasto calórico menor, ya que la rutina diaria no es realizada con normalidad, existiendo menor actividad física. 

 “Tras este confinamiento social sin dudas, muchos están viviendo diferentes impactos ,destacando a las personas con antecedentes previos, estos son los que actualmente se encuentran más afectados evidenciando sintomatologías que le han imposibilitado llevar una alimentación adecuada”, comentó Díaz. 

A estos impactos se le debe sumar el factor psicológico que tal como me señalaba  la psicologa Bárbara Cortés Astudillo, desata una serie de sensaciones que pueden modificar desde nuestros horarios para dormir, humor y sobre todo la forma en que nos alimentamos. Al respecto, la nutricionista recalcó la importacia que se de debe asignar a los factores emocionales, puesto que “muchas personas canalizan sus emociones, estrés y preocupaciones con la alimentación debido a que la comida actúa como tranquilizador natural lo que podría llevar a un aumento del peso ( generalmente alimentos ricos en grasas y azúcares)”.  

Díaz destaca el importante papel que juega la alimentación en este confinamiento social. La comida es para comerla y disfrutarla, pero debes diferenciar si estas comiendo por hambre real o estas canalizando tus emociones con la alimentación.

Pero, ¿Cómo hacer para identificar si estamos ante hambre real o hambre emocional? Hay que partir por cuestionarse ¿Aparece ese deseo de forma paulatina o de forma repentina e impulsiva?, ¿Come cualquier alimento o debe comer ese alimento en específico que desea? (generalmente es alto en calorías), ¿Una vez consumido el alimento queda saciado y no sigue comiendo o siente la necesidad de seguir comiendo lo que desea?

“Si la respuesta es Aparece de forma repentina, es un alimento en específico y siente la necesidad de seguir comiendo dicho alimento, entonces debo decir que no es hambre real”, indicó la nutricionista. 

La mayoría de los problemas planteados anteriormente se presentan como un estado emocional, por lo que hablar de algún alimento en específico para solucionar dicho problema NO es apropiado, pero si pueden haber recomendaciones que ayuden a sobrellevar mejor esta cuarentena y hagan un aporte a la disminución de la ansiedad, como lo son :

  • Poner horarios de comida y no saltarlos: Con 4 comidas principales + 1 o 2 colaciones saludables para evitar atracones de comida.
  • Seleccionar alimentos saludables: Consumir variedad de alimentos, evitando en especial consumir altos en calorías, azucares, en grasas saturadas (poner atención a los sellos negros en los alimentos)  preferir frutas, verduras, legumbres, carnes magras, entre otros.

Evitar las frituras ,ya que tienen mayor cantidad de calorías, grasas saturadas y trans evitando aprovechar completamente los beneficios de los alimentos, además de producir un deseo de querer más, tal como ocurre con el consumo de alimentos ultraprocesados.

“Esto no quiere decir que nunca se podrá comer un chocolate, un trozo de torta, unas papas fritas. Si tiene un antojo o quiere darse un gusto de vez en cuando, está bien, pero no puede ser a destajo, se debe respetar la porción”, destacó Díaz. 

  • Preferir alimentos que provoquen mayor saciedad: Existen alimentos que aportan mayor saciedad como: fibra, encontrada en alimentos como Avena, alimentos integrales, legumbres, frutas y verduras, entre otros y proteínas encontradas principalmente en Pollo, pavo, pescado, carne de vacuno magra, huevo, frutos secos, leche, entre otros.
  • Concéntrate y disfruta lo que comes: Cuando las personas están distraídas al momento de alimentarse, ingieren mayor cantidad de alimento, ya que no hay sensación de saciedad. Por lo que se recomienda no comer al ver televisión o estando frente a un computador. 
  • Toma agua: Evitar bebidas gaseosas o azucaradas y preferir agua. Se recomienda al menos 2 litros de agua diarios ya que además de hidratar,  ayuda al correcto funcionamiento del organismo, que se traduce en una mayor saciedad.

Puedes hacer tus propias aguas saborizadas con rodajas de alguna fruta o verdura a elección como naranja, limón, pepino, entre otras.

  • Horas de sueño (7-9 hrs): En cuarentena muchos presentan insomnio, y cuando las horas de sueño son insuficientes normalmente la persona presenta más apetito.  Los alimentos ricos en triptófano y vitamina B ayudan a conciliar el sueño, estos nutrientes se encuentran en los mismos alimentos que provocan mayor saciedad (nombrados anteriormente).
  • Realiza actividad física: Es sabido que realizar actividad física es beneficioso para la disminución de riesgos cardiovasculares, perdida o mantención de peso en especial en este tiempo de cuarentena, pero además es beneficioso para la reducción de la ansiedad y mejora el estado de ánimo. 
Asesoria online de la nutricionista Jaky Díaz Pizarro

Felipe Zepeda, preparador físico destaca la importancia del deporte  “más allá de ser una actividad para perder peso, es una actividad que debería ser tan prioritaria como comer, dormir o estudiar,  a mediano y largo plazo repercute significativamente en la salud fisica y mental”.

Ademas de recomendar para aquellos que están recién comenzando a ejercitarse establezcan objetivos realistas y generen un habito de ejercicios en esta misma linea comento que “existen diversas instituciones publico- privados que promueven la actividad física en nuestras casas como el Instituto Nacional del Deporte, Corporación Municipal de Deportes y Recreación y también empresas como Fit 4 Life y Sportlife que ofrecen clases gratuitas”.

En cuanto a las personas que ya tenian una rutina de ejercicios o asistian a gimnasio de forma constante “si bien no podran asistir a sus gimnasios de costumbre, muchos gimnasios de la ciudad se encuentran arrendando sus implementos complementarios a rutinas, pero para quienes no puedan siempre con creatividad se puede ofrecer un estimulo adecuado a tu cuerpo, que permita mantener las ganancias en el tiempo como por ejemplo llenar una mochila con libros para complementar ejercicios como sentadillas o estocadas”, finalizó Zepeda.

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Redacción Termómetro
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